رژیم وگان چیست؟ همه آنچه درباره وگانیسم باید بدانید - وبلاگ معماری

به گزارش وبلاگ معماری، تعداد زیادی از مردم به دلایل مختلف مانند حفظ سلامتی، رفاه حال حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به سمت رژیم غذایی وگان سوق پیدا می نمایند.

رژیم وگان به صورت کلی غنی از مواد مغذی و حاوی مقادیر کم چربی های اشباع است. تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی می تواند به سلامت قلب یاری کند؛ شانس ابتلا به سرطان را کمتر کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

با این حال، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید نسبت به اندازه دریافت بعضی مواد مغذی از جمله: آهن، کلسیم و ویتامین B12 حساسیت بیشتری داشته باشند تا از کمبود مواد مغذی و اثرات سوء آن برای سلامتی جلوگیری نمایند. راه چاره پیشگیری از این اتفاق، افزایش آگاهی نسبت به تغذیه وگان است.

در این مقاله، نگاهی دقیق تر به رژیم گیاهی وگان می اندازیم. از جمله به فواید و خطرات رژیم وگان برای سلامتی و همینطور موارد مهمی که قبل از انتخاب رژیم وگان باید در نظر بگیرید، می پردازیم.

لیست مطالب:

• رژیم وگان چیست؟
  • تفاوت رژیم وگان با وجترین
• برنامه رژیم غذایی وگان
  • بایدها و نبایدهای تغذیه وگان
  • درباره تغذیه رژیم وگان
• فواید رژیم وگان
• مواد مغذی اساسی در رژیم وگان که نباید فراموش کرد
• ایده غذای گیاهی برای رژیم وگان
  • طرز تهیه چند مدل غذای گیاهی

رژیم وگان چیست؟

رژیم گیاهی وگان از انواع رژیم گیاهخواری تنها غذاهایی را شامل می گردد که پایه گیاهی دارند. افراد وگان که از این رژیم غذایی پیروی می نمایند از مصرف تمامی محصولات و فراورده های حیوانی؛ از جمله: گوشت، لبنیات و تخم مرغ، اجتناب می نمایند. بعضی از افراد از خوردن عسل نیز اجتناب می نمایند. برای بعضی، وگان بودن تنها یک انتخاب غذایی است، در حالی که برای بعضی دیگر سبک زندگی اخلاق مدار و سالم محسوب می گردد.

افرادی که سبک زندگی وگان را برای خود انتخاب می نمایند، نه تنها رژیم غذایی گیاهی را دنبال می نمایند بلکه از مصرف کلیه محصولات و فراورده های خوراکی، پوشیدنی، آرایشی و بهداشتی که رد پایی از حیوانات در آن وجود دارد اجتناب می نمایند. افراد وگان معتقدند به خدمت گرفتن حیوانات برای تولید محصولات حیوانی یا انجام آزمایش ها که ممکن است به کشتار این موجودات بیانجامد، نوعی برده داری محسوب می گردد و عملی غیراخلاقی است.

تفاوت رژیم وگان با وجترین

تفاوت اصلی بین گیاهخواران (وجترین) و وگان ها در این است که گیاهخواران با وجود این که غذاهای گوشتی نمی خورند، اما محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ را در وعده روزانه خود دارند. این در حالی است که در رژیم وگان تمام محصولاتی که به هر نحوی ردی از حیوانات در آن ها وجود دارد حذف شده است.

رژیم وگان در یک کلام رژیم محدودتری نسبت به رژیم گیاهخواری است. بنابراین، افراد وگان باید دقت بیشتری نسبت به دریافت مواد مغذی روزانه خود داشته باشند تا مطمئن شوند که احتیاجهای غذایی روزانه بدن آن ها تامین می گردد.

برنامه رژیم غذایی وگان

رژیم وگان معمولا شامل اندازه زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه های گیاهی است. خوردن این خوراکی ها طیف وسیعی از ویتامین های اساسی، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین مورد احتیاج بدن را تامین می نمایند.

با این حال، افرادی که از این رژیم غذایی گیاهی پیروی می نمایند می بایست دقت بیشتری را در خصوص دریافت مواد مغذی کافی داشته باشند که معمولا در محصولات حیوانی فراوانی بیشتری دارد. این مواد مغذی عبارت هستند از آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین B-12 و ویتامین دی.

بایدها و نبایدهای تغذیه وگان

آنچه یک وگان می تواند بخورد	آنچه یک وگان نمی تواند بخورد
میوه ها و سبزیجات	انواع گوشت های قرمز مانند: گوشت گاو، خوک و بره
حبوباتی مانند: نخود، لوبیا و عدس	گوشت مرغ، اردک و سایر طیور
مغز آجیل و دانه های گیاهی	ماهی، صدف، خرچنگ
نان، برنج و ماکارونی	تخم مرغ و عسل
جایگزین شیر لبنی مانند: شیر سویا، شیر جو دوسر، شیر فندق و شیر بادام	پنیر، کره و سایر محصولات لبنی از جمله: شیر، خامه، بستنی
روغن های گیاهی	سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)

بایدها و نبایدهای تغذیه وگان

درباره تغذیه رژیم وگان

رژیم غذایی گیاهی در یک تعریف کلی یک روش تغذیه سالم با تمرکز بر غذاهای گیاهی است. نمونه ای از غذاهای گیاهی که رژیم وگان روی آن تمرکز دارد، موارد زیر را به صورت کلی شامل می گردد:

• سبزیجات
• میوه ها
• حبوبات
• غلات کامل
• آجیل و خشکبار
• دانه های گیاهی

هر چه فرایند کمتری روی این محصولات صورت بگیرد، مواد مغذی کمتری از بین می رود و در نتیجه، سالم تر خواهند بود. منظور از فرایند می تواند شامل: حرارت تماشا زیاد هنگام پخت، آبکشی بعد از پخته شدن، یا حتی افزودن مواد نگهدارنده به هنگام کنسرو کردن باشد. به خاطر داشته باشید که بیشترین بهره از رژیم غذایی وگان وقتی اتفاق می افتد که غذاهای گیاهی مورد استفاده در رژیم، کمترین تغییرات را در ارتباط با حفظ مواد مغذی داشته باشند.

بر خلاف چیزی که تصور می گردد این سبک غذایی به هیچ عنوان محدودنماینده نیست. به صورت کلی، افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می نمایند ممکن است گاهی مقادیر کمی گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات (از انواع گیاهخواری که به عنوان نیمه گیاهخوار یا پسکیترینیست شناخته می شوند) را در وعده های خود داشته باشند. از زیبایی این سبک غذایی همین بس که همه افراد با هر محدودیت غذایی و رژیم خاصی را پوشش می دهد.

فواید رژیم وگان

رژیم های وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد احتیاج یک فرد را تامین کند اما به شرطی که انتخاب غذایی مناسبی صورت بگیرد. تعیین شده است که بعضی از خطرات احتمالی ناشی از چربی های مضر حیوانی با رژیم وگان قابل رفع شدن است. به طور رژیم وگان فوایدی دارد که در ادامه به توضیح کوتاهی از آن ها پرداخته می گردد.

مطالعات نشان می دهد که وگان ها از سلامت قلب بالاتری برخوردار هستند و احتمال ابتلا به بعضی بیماری ها در آن ها کمتر است. کسانی که گوشت را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می نمایند، شانس کمتری برای ابتلا به چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند. افراد وگان کمتر در معرض ابتلا به دیابت و بعضی انواع سرطان، به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سینه، تخمدان ها و رحم در زنان هستند.

تغذیه خوب یک مزیت دیگر است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل جزء اصلی رژیم غذایی وگان هستند. این غذاها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر بیماری هایی مانند: دیابت و سرطان یاری می نمایند.

در ادامه، به توضیح بعضی از فواید تایید شده رژیم وگان، که به تعدادی از آن ها در بالا اشاره شد، می پردازیم.

بالا بردن سلامت قلب

رژیم های غذایی وگان می توانند سلامت قلب را از راه های مختلفی تقویت نمایند. یک مطالعه معتبر در مقیاس بزرگ در سال 2019 نشان داد مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش غذاهای حیوانی در رژیم روزانه با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ و میر در بزرگسالان مرتبط است.

محصولات حیوانی - از جمله گوشت، پنیر و کره - منابع اصلی چربی های اشباع هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، خوردن غذاهای حاوی این چربی ها باعث افزایش سطح کلسترول خون می گردد. سطوح بالای کلسترول خطر سکته قلبی و انواع بیماری قلبی را افزایش می دهد.

غذاهای گیاهی دارای فیبر بالایی هستند که با سلامت قلب مرتبط است. محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کم یا بدون فیبر هستند، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی منابع خوب این ماده مغذی هستند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند اغلب کالری کمتری نسبت به رژیم های غذایی دیگر دریافت می نمایند. مصرف حد مبه وسیلهی از کالری می تواند منجر به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش خطر چاقی گردد که عامل اصلی در ایجاد بیماری های قلبی است.

کاهش خطر سرطان

بر اساس یک آنالیز در سال 2017، تعیین شده است رژیم غذایی گیاهی خطر ابتلا به سرطان را تا 15 درصد کاهش می دهد. این مزیت سلامتی ممکن است به این علت باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، ویتامین ها و فیتوکمیکال ها به عنوان ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان هستند که به عنوان عامل دفاعی در برابر انواع سرطان هستند.

تحقیقات در خصوص اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. با این حال، انجمن بین المللی تحقیقات سرطان گزارش می دهد که گوشت قرمز احتمالا سرطان زا است. این تحقیق در ادامه اشاره می نماید که نتایج به دست آمده مصرف زیاد گوشت قرمز را در درجه اول با سرطان روده بزرگ و در درجات بعدی با سرطان پروستات و سرطان پانکراس مرتبط می داند.

کاهش مصرف گوشت قرمز و تولید شده در رژیم غذایی این خطرات احتمالی را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.

کاهش وزن

افرادی که رژیم گیاهی وگان دارند، نسبت به افرادی که از رژیم های دیگر پیروی می نمایند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

محققان در سال 2015 گزارش دادند رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های معمولی و نیمه گیاهخواری بودند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند، بنابراین جایگزینی آن ها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد در مدیریت وزن یاری کند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که خوردن اندازه زیادی غذاهای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب - که بعضی از افراد از آن به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی ناسالم یاد می نمایند - می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم گردد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو

طبق یک آنالیز بزرگ در سال 2019، پیروی از رژیم گیاهی وگان می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این تحقیق احتمال ابتلا به دیابت را با اندازه مصرف غذاهای گیاهی سالم از جمله: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات مرتبط دانست.

رژیم وگان و کنترل بهتر وزن یکی از دلایل روی آوردن به این رژیم سالم است. وگان ها نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می نمایند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. وگان شدن حتی ممکن است به شما یاری کند عمر طولانی تری داشته باشید، به خصوص اگر کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید.

مواد مغذی اساسی در رژیم وگان که نباید فراموش کرد

در حالی که رژیم وگان می تواند از مواد مغذی غنی باشد، چند ماده مغذی وجود دارد که دریافت آن ها در رژیم غذایی روزانه اهمیت بیشتری دارد. مهم ترین آن ها عبارت از ویتامین B12، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و آهن هستند.

یکی دیگر از نگرانی ها در خصوص رژیم وگان تامین احتیاجهای پروتئینی روزانه بدن است. در واقع، سوال اصلی درباره رژیم وگان از سوی افرادی که تازه می خواهند این سبک غذایی و فکری را اغاز نمایند این است که رژیم وگان با بدن چه می نماید؟

نکته مثبت درباره رژیم وگان منبع غنی پروتئین در بعضی دانه های گیاهی است. از جمله محصولات سویا مانند: توفو، تمپه و سیتان منابع خوب پروتئین هستند. افزودن آن ها به مواد غذایی بافتی شبیه گوشت را ایجاد می نماید.

در رژیم گیاهی وگان بعضی از منابع مواد مغذی که پشتوانه حیوانی دارند از رژیم غذایی حذف می گردد. بنابراین، افراد وگان باید وعده های غذایی خود را با دقت نظر بیشتری انتخاب نمایند تا از کمبود مواد مغذی در امان بمانند.

بهتر است اگر می خواهید رژیم فعلی خود را به رژیم وگان تغییر دهید، پیش از شروع با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص مشورت کنید. این موضوع به خصوص در خصوص افرادی که بیماری خاصی دارند هم صدق می نماید. مواد مغذی اساسی که ممکن است به واسطه رژیم وگان در بدن دچار کمبود شوند به توضیح زیر است:

ویتامین B-12

ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی یافت می گردد. این ویتامین به سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز یاری می نماید. منابع گیاهی این ویتامین شامل: غلات و شیرهای گیاهی غنی شده، مخمرهای تغذیه ای و اسپری های مخمر است.

آهن

آهن برای سلامت خون به معنی جلوگیری از کمبود آهن خون مهم است. لوبیاها و سبزیجات با برگ های تیره منابع خوب آهن هستند.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو، تاهینی و سبزیجات برگدار به حفظ سطح کلسیم یاری می نماید.

ویتامین D

ویتامین دی (ویتامین D) یکی از منابع مهم پیشگیری از سرطان و بعضی بیماری های مزمن است. حضور ویتامین دی کافی در بدن به تقویت استخوان ها و دندان ها یاری می نماید. خوردن منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح ویتامین D بدن را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3

برای عملکرد قلب، چشم و مغز مهم هستند. سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: EPA، DHA و ALA. گردو و بذر کتان منابع خوبی از اسید چرب ALA هستند، اما جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند.

روی

حضور مقادیر کافی از روی برای سلامت سیستم ایمنی و ترمیم آسیب های دی ان ای اهمیت دارد. لوبیا، مخمر تغذیه ای، آجیل و جو سرشار از روی هستند.

ید

ید برای عملکرد تیروئید اهمیت دارد. منابع گیاهی شامل جلبک های دریایی و غذاهای غنی شده است.

ویتامین B12

ویتامین ب12 (ویتامین B12) برای متابولیسم، سلامت قلب، اعصاب و عضلات مهم است و بیشتر در محصولات حیوانی یافت می گردد. کسانی که رژیم وگان دارند، باید غذاهای غنی شده با B12 را برای رژیم خود انتخاب نمایند.

افراد در رژیم غذایی وگان باید از اندازه دریافتی روزانه ویتامین B12 خود اطلاع داشته باشند که اطلاع از اندازه دریافتی روزانه و منابع غذایی با مشاوره گرفتن از یک متخصص تغذیه قابل پیگیری است.

از آنجایی که کمبود B12 ممکن است سال ها طول بکشد تا در آزمایش خون خود را نشان دهد، بنابراین مشورت با یک متخصص تغذیه می تواند از این اتفاق پیشگیری کند.

کلسیم

کلسیم برای سلامت دندان ها، اعصاب، استخوان ها و ماهیچه ها لازم است و برترین جذب آن به وسیله ویتامین D صورت می گیرد. کلسیم در رژیم غذایی وگان در غذاهای غنی شده مانند: توفو، نان و جایگزین های لبنیات گیاهی یافت می گردد.

نتایج یک آنالیز نشان داده است افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می نمایند، تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با رژیم های دیگر دارند. در نتیجه این اتفاق، اندازه شکستگی استخوان آن ها بالاتر است.

از آنجایی که کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی اصلی در حفظ سلامت استخوان ها هستند، به افرادی که رژیم وگان دارند توصیه می گردد که با یک متخصص تغذیه در ارتباط با لزوم مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین دی مشورت نمایند. به صورت کلی، برترین حالیت این است که زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم خود را شروع کنید.

آهن

آهن جزء حیاتی متابولیسم و سلامت قلب است که بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می گردد. اگرچه غلات کامل، لوبیا، عدس، اسفناج و سایر غذاهای گیاهی غنی شده تامین نماینده احتیاج بدن به آهن است، اما آهن این غذاها با نوع آهن موجود در منابع حیوانی فرق دارد و کمتر در دسترس است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع هستند که به سلامت قلب و عروق یاری می نمایند. سه نوع رایج از اسیدهای چرب امگا 3 که به صورت روزانه مصرف می کنید شامل: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

آلفا لینولنیک اسید در منابع گیاهی مانند: بذر کتان، دانه های چیا و گردو یافت می گردد. EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی به استثنای بعضی منابع گیاهی دریایی یافت می گردد.

ALA به وسیله بدن در مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل می گردد. گزینه های وگان برای دریافت EPA و DHA محصولات غذایی یا مکمل های غذایی تهیه شده از ریز جلبک و جلبک دریایی هستند.

ایده غذای گیاهی برای رژیم وگان

تغییر از یک رژیم غذایی نامحدود به یک رژیم محدود می تواند در ابتدا دلهره آور باشد. اما با مطالعه و گرفتن مشاوره از یک متخصص تغذیه راه های ساده، خوشمزه و مطمئنی را برای دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی روزانه در اختیار خواهید داشت.

وگان ها از جایگزین شیر لبنی با عنوان شیر گیاهی استفاده می نمایند. این محصولات غیرلبنی در مقایسه با شیر گاو، کالری کمتر و چربی اشباع کمتری دارند. وگان ها از انواع شیر گیاهی در آشپزی وگان استفاده می نمایند و نوع شیر مورد استفاده بسته به نوع غذا و نحوه پخت می تواند متفاوت باشد.

به منظور بهبود کیفیت مواد مغذی دریافتی از شیرهای گیاهی تولیدنمایندگان این محصولات آن ها را با بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی غنی می نمایند. نه تنها در خصوص شیر بلکه در خصوص پنیر، ماست و کره هم جایگزین های گیاهی وجود دارد.

دستورالعمل های آشپزی وگان از مواد غذایی زیر به وفور و به عنوان جایگزینی برای محصولات حیوانی استفاده می نمایند:

• توفو
• تمپه
• قارچ
• سیب زمینی
• بادمجان
• عدس
• لوبیا و حبوبات
• گل کلم
• آجیل
• کره بادام زمینی و سایر کره های تهیه شده از مغزهای آجیل
• چغندر

دستورالعمل های زیادی برای آشپزی وگان در سایت های مختلف وجود دارد که در ادامه به بعضی از آن ها اشاره می گردد. شما می توانید دستورالعمل های مشابهی را با خلاقیت خودتان و پیروی از چند قانون ساده تهیه کنید. به طور مثال، مهم است بدانید از کدام شیر گیاهی برای آشپزی وگان بهره ببرید یا مهم است بدانید چه خوراکی های گیاهی را می توانید حرارت بدهید یا چه موادی را بهتر است با هم استفاده نکنید.

طرز تهیه چند مدل غذای گیاهی

دسر، پیش غذا و غذای اصلی
طرز تهیه سس بشامل گیاهی
طرز تهیه سس آلفردو گیاهی با شیر بادام
طرز تهیه سوپ خامه ای وگان
طرز تهیه سوپ کلم بروکلی گیاهی
سوپ سیب زمینی خامه ای با شیر گیاهی جو دوسر
طرز تهیه سوپ گیاهی (وگان) با شیر نارگیل
طرز تهیه پوره سیب زمینی با شیر بادام
طرز تهیه شیر زعفران پسته ای
طرز تهیه شیر کدو حلوایی با طعم فندق
طرز تهیه هات چاکلت فندقی با شیر فندق
طرز تهیه هات چاکلت کدو حلوایی با شیر گیاهی
طرز تهیه اوتمیل سیب و عسل
طرز تهیه گرانولا صبحانه کشمشی با طعم ماسالا
طرز تهیه مارشمالو انار خانگی
طرز تهیه پای کدو حلوایی وگان
طرز تهیه کیک شکلاتی وگان با شیر فندق
طرز تهیه چیز کیک بدون فر ماسالا با شیر گیاهی
طرز تهیه پودینگ شکلاتی وگان با شیر فندق
طرز تهیه پودینگ برنج وگان با شیر بادام
طرز تهیه پودینگ چیا با پوره توت فرنگی
طرز تهیه بستنی وگان قهوه با شیر بادام
طرز تهیه بستنی ماسالا وگان با شیر فندق
طرز تهیه شکلات وگان خانگی طعم فندق

منبع: کتاب کاله